Les exercices d’aérobie… pour une meilleure santé!

Rich Weil, M.Ed., CDE

Cet article concerne votre cœur. Nous discutons cardiorespiratoire, ou exercices d'aérobie.

Qu'est-ce que l'aérobie ?

« Aérobie » provient du grec « avec de l'air ». Lorsque vous faites des exercices aérobiques, ceci signifie que vous inspirez une grande quantité d'air et donnez beaucoup d'oxygène à votre coeur et vos muscles (l'anaérobie signifie que vous faites des exercices si ardus que vous devenez hors de souffle après seulement quelques instants). Les exercices d'aérobie sont également nommés « cardio », ou exercices d'endurance. Tous ces termes signifient que vous effectuez un exercice qui porte votre cœur à accroître ses pulsations, et votre souffle à augmenter à une intensité que vous puissiez maintenir confortablement pour une durée de plus que quelques minutes. La clé concernant l'exercice d'aérobie est de pouvoir maintenir.

Quelles sont les activités d'aérobie ?

Pratiquement toutes les activités que vous faites peuvent être de l'aérobie. Marcher, courir, faire de la bicyclette, nager, danser, patiner, sauter à la corde, et autres activités sont de l'aérobie si vous pouvez maintenir l'activité confortablement pour plus de quelques minutes. Toutefois, tous les exercices mentionnés pourraient être anaérobiques (sans air) si vous les faites si durement et rapidement que vous deviez arrêter et reprendre votre souffle après seulement quelques minutes. Souvenez-vous maintenir est le mot clé à retenir en ce qui concerne les exercices d'aérobie. Une règle à retenir lorsque vous faites des exercices d'aérobie est que vous vous sentiez « réchauffé et sensiblement hors de souffle » lorsque vous les faites.

Pourquoi faire des exercices d'aérobie ?

Les exercices d'aérobie sont importants pour une multitude de raisons. En voici quelques unes :

  • Contrôle de la glycémie
  • Risque réduit de haute pression, maladie cardiaque, et décès prématuré
  • Contrôle de votre poids
  • Diminution du stress
  • Amélioration du système immunitaire et résistance accrue aux maladies
  • Réduction du risque du cancer du colon et du sein

Directives actuelles

L'Association Américaine de Diabète suggère des niveaux d'exercices qui suivent les directives dictées par le U.S. Surgeon General : Accumulez trente minutes d'activité physique d'intensité modérée, la plupart, sinon à tous les jours de la semaine.

Les mots clés sont accumulez etintensité modérée. Accumulez signifie que vous pouvez faire ces activités en deux sessions de 15 minutes ou trois de 10 minutes au cours de la journée, ou encore une session de 30 minutes si vous le préférez. Intensité modérée signifie que vous devriez être « réchauffé et légèrement hors de souffle » lorsque vous faites ces activités. Ceci est une recommandation de style de vie destinée à vous aider à incorporer l'activité physique au sein de vos activités journalières. Ceci est une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent suivre un plan d'exercices plus rigoureux.

Voici quelques façons d'accumuler 30 minutes d'activités physique durant votre journée occupée.

  • Prenez l'autobus moins longtemps et marchez plus
  • Stationnez votre véhicule plus loin du magasin où vous allez
  • Montez les marches au lieu de prendre l'ascenseur
  • Prenez une marche avant ou après le dîner ou le souper
  • Lavez votre voiture à la main

Pour les personnes ayant le diabète, l'effet de baisse de la glycémie lors d'exercice dure approximativement une journée. Alors, votre médecin pourrait vous encourager à faire de l'exercice à chaque jour. Si vous prenez de l'insuline, vous devriez essayer de faire votre exercice au même moment à chaque jour. De cette façon, votre dose d'insuline peut être ajustée en fonction de votre exercice, et vous aurez ainsi moins de chance de ressentir des épisodes d'hypoglycémies.

Comment commencer

Voici mes recommandations :

  1. Fixez-vous des objectifs hebdomadaires parce que le fait de se donner des objectifs est une façon éprouvée de changer un comportement
  2. Soyez aussi précis que possible avec vos objectifs. Choisissez l'activité que vous ferez, les journées de la semaine, la période de la journée et le nombre de minutes de l'activité.
  3. Soyez aussi réaliste que possible. Il n'y a aucun avantage à tenter de rattraper des années d'inactivité avec un objectif irréalisable comme marcher un marathon la première journée, alors que la plus longue marche que vous avez prise depuis des années fut de la porte de votre maison à votre voiture. Commencez avec 5 minutes d'activité si c'est ce que vous pouvez accomplir. Vous pouvez toujours en ajouter plus tard.
  4. Soyez réaliste avec votre programme. Ne planifiez pas faire de la bicyclette stationnaire à 19 :30 jeudi si c'est le soir où vous travaillez habituellement plus tardivement. Assurez-vous du succès de votre plan.
  5. Notez vos objectifs dans votre livre de rendez-vous (ou tout autre type d'aide-mémoire) pour que vous sachiez exactement quand et ce que vous planifiez faire. Ne vous fiez pas sur la spontanéité si vous êtes à vos débuts ou si vous avez déjà éprouvé des difficultés à tenir vos bonnes intentions par le passé. Souvenez-vous que le fait de se fixer des objectifs, ça fonctionne !
  6. Conservez un registre de votre progrès et fixez-vous des objectifs à chaque semaine. J'aime mettre des étoiles dorées sur les feuilles d'objectifs de mes patients lorsqu'ils les suivent. C'est extraordinaire de voir comment les personnes s'excitent devant une petite étoile dorée !
  7. La chose la plus importante est de commencer (c'est aussi souvent la chose la plus difficile), et une fois que vous aurez fait le pas, vous serez abasourdi de réaliser comment vous vous sentirez mieux après simplement quelques minutes d'activité.

Choix d'activités

Toute activité est bénéfique si vous le faites. La marche est facile car vous pouvez la faire pratiquement n'importe où et ça ne requiert pas d'équipement additionnel (à l'exception d'une bonne paire de soulier). Mais choisissiez n'importe quelle activité qui vous convient.

Augmentation de l'activité physique

Une fois que vous aurez fait de l'activité d'aérobie durant seulement quelques semaines, vous remarquerez que vous éprouverez moins de sensations d'être hors de souffle et que vos activités journalières vous demanderont moins d'efforts. Vous serez alors prêt à augmenter vos activités lorsque ceci se produira. Suivez la règle du 10% afin d'augmenter votre activité. Par exemple, si vous marchiez durant une période de 10 minutes la dernière semaine, augmentez votre période de marche à 11 minutes au cours de la prochaine semaine.

Précautions

Comme pour tout exercice, il y a des risques, mais ils peuvent être gérés avec un peu de soin. Voici quelques conseils afin de faire de l'exercice de façon sécuritaire.

  • Discutez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Alors que certaines personnes ayant le diabète peuvent suivre un programme d'exercices plus rigoureux, pour plusieurs, un programme modéré pourrait se révéler plus approprié.
  • Toujours prendre soin de s'échauffer et de s'apaiser. Débutez avec une période de 3-5 minutes d'activité facile avant d'augmenter la cadence, et terminez toujours par une autre période de 3-5 minutes d'activités légères afin de reprendre votre souffle et permettre à vos pulsations cardiaques de revenir à la normale.
  • L'activité sera efficace si vous maintenez un niveau qui vous fait ressentir une « chaleur et un léger essoufflement ». Il n'y a aucun bénéfice à pousser votre corps dans un état de fatigue et de faiblesse.
  • Votre glycémie peut diminuer suite à une session d'exercices d'aérobie, alors prenez une lecture de votre glycémie avant et après la période d'exercices. Votre médecin peut vous aider à ajuster votre dose d'insuline et/ou votre nourriture afin que vous n'éprouviez pas d'épisodes d'hypoglycémies après vos exercices.
  • Évitez de faire des exercices si votre niveau glycémique est sous 80 mg/dL ou au dessus de 250 mg/dL et qu'il y a absence de corps cétoniques.
  • Toujours avoir des comprimés de glucose à portée de main durant la période d'exercices.
  • Le risque de souffrir de problèmes cardiaque au cours d'une session d'aérobie d'intensité modérée est très rare, mais si vous ressentez des douleurs thoraciques au cours de l'exercice, cessez immédiatement et communiquez avec votre médecin ou au 911. 

Et vous voilà prêt !

Alors vous êtes maintenant prêt. L'exercice d'aérobie est simple et facile. La chose la plus importante est de commencer. Peu importe combien de temps vous passez à faire de l'exercice, ce qui est important est que vous fassiez quelque chose. Vous pouvez toujours augmenter votre temps par la suite. Pour ceux et celles qui ont déjà commencé, continuez ! L'exercice est possiblement la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous garder en santé et pour maintenir votre diabète à niveau.

Richard Weil, M.Ed., CDE, est un physiologiste de l'exercice, un éducateur en diabétologie certifié et un spécialiste en conditionnement et vigueur certifié. Il est employé par le Centre de Recherche sur l'Obésité de New York du Centre Hospitalier St.Luke-Rossevelt et pratique également en clinique privée. Il a publié plusieurs douzaines d'articles sur l'exercice, le diabète et l'obésité, et est sur le comité d'éditorial du magazine Diabetes Self-management. Il a contribué à des chapitres traitant de l'exercice dans plusieurs livres, donne des conférences localement et au niveau national sur l'exercice, l'obésité, le diabète et la santé lors d'évènements devant des professionnels de la santé et le public en général. Il est actuellement impliqué dans une étude de recherche sur les effets de l'exercice relativement aux adolescents ayant un diabète de type 2.


Important Note

Les produits et thérapies ne sont pas tous disponibles ou approuvés au Canada. Veuillez consulter votre professionnel de la santé Canadien.

Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer l'avis médical professionnel, le diagnostique ou le traitement. Ne négligez pas l'avis de votre médecin et ne tardez pas à demander cet avis à cause de quelque chose lu dans cet article.