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Programa de Caminhada
O plano apresentado a seguir usa a frequência cardíaca do praticante como instrumento para verificar se o nível de esforço está apropriado a ele. No entanto, o exemplo não se encaixa a quem está começando a abandonar o sedentarismo, lembrando que é fundamental consultar um médico antes de iniciar a prática de exercícios físicos.
Taxa de frequência cardíaca
Se o ritmo cardíaco é muito baixo significa que o praticante está se beneficiando dos esforços de seus exercícios. Já quando os batimentos do coração estão acima da meta de frequência cardíaca, é sinal de que o praticante precisa desalecerar a intensidade do exercício. Para checar qual é a zona ideal de frequência cardíaca, o conselho é:
- Logo após parar de se exercitar, sentir o pulso, colocando a ponta dos dedos indicador e médio levemente sobre um dos vasos sanguíneos do pescoço, à esquerda ou direita. Como opção, há o ponto do pulso, logo abaixo da base do polegar.
- Contar o pulso durante 10 segundos e multiplicar o resultado de batidas por 6.
- Comparar o resultado final com os grupos listados na tabela abaixo, olhando para o grupo etário que mais se aproxime à idade do praticante e avaliando os dados da linha toda. Por exemplo, aqueles que têm 43 anos devem atentar à idade mais próxima no gráfico, que é de 45 anos. Sua zona-meta, portanto, é de 88 a 131 batimentos por minuto.
O gráfico abaixo é fornecido apenas para fins informativos e não dispensa consulta médica e orientação de um educador físico.
| Idade | Metas de frequência cardíaca (batidas por minuto) |
|---|---|
| 20 anos | 100 a 150 |
| 25 anos | 98 a 146 |
| 30 anos | 95 a 142 |
| 35 anos | 93 a 138 |
| 40 anos | 90 a 135 |
| 45 anos | 88 a 131 |
| 50 anos | 85 a 127 |
| 55 anos | 83 a 123 |
| 60 anos | 80 a 120 |
| 65 anos | 78 a 116 |
| 70 anos | 75 a 113 |
O programa
O programa de caminhada é dividido em 12 semanas. É preciso se exercitar pelo menos 3 vezes por cada semana. Cada sessão começa com uma caminhada de 5 minutos de aquecimento, em intensidade leve. Após o aquecimento, o praticante deve partir para uma caminhada mais vigorosa, em intensidade suficiente para entrar na sua zona-meta de frequência cardíaca. Completado o período estipulado para a prática, conforme as indicações graduais da tabela, o praticante deve reduzir o ritmo, chegando a uma caminhada leve, para que a temperatura do corpo diminua nos últimos 5 minutos antes de parar completamente.
| Semana | Minutos de aquecimento (caminhando normalmente) | Meta de frequência cardíaca em minutos (caminhando rapidamente) | Diminuindo a temperatuda em minutos (caminhando normalmente) | Total de horas exercitadas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5 | 5 | 15 |
| 2 | 5 | 7 | 5 | 17 |
| 3 | 5 | 9 | 5 | 19 |
| 4 | 5 | 11 | 5 | 21 |
| 5 | 5 | 13 | 5 | 23 |
| 6 | 5 | 15 | 5 | 25 |
| 7 | 5 | 18 | 5 | 28 |
| 8 | 5 | 20 | 5 | 30 |
| 9 | 5 | 23 | 5 | 33 |
| 10 | 5 | 26 | 5 | 36 |
| 11 | 5 | 28 | 5 | 38 |
| 12 | 5 | 30 | 5 | 40 |
Na 13ª semana, o praticante já estará apto a aumentar gradualmente o tempo de caminhada em ritmo vigoroso, de 30 a 60 minutos, 3 a 4 vezes por semana. A estratégia de verificar o pulso regularmente, para checar se está se exercitando dentro da zona-meta, não deve ser abandonada.
Nota Importante: O conteúdo deste site não se destina a ser um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Não desconsidere o conselho do seu médico ou demora na procura por causa de algo que você leu neste website.
Nosso conteúdo serve para seu conhecimento e informação. Em caso de dúvida, procure sempre um médico para orientação quanto ao melhor tratamento e conduta.
References
- Fonte: Exercise and Your Heart, National Heart, Lung, and Blood Institute/American Heart Association, NIH Publication No. 93-1677.